Мотивация, Спорт

10 советов по улучшению ваших приседаний

Советы по улучшению приседаний от Дэйва Липсона — атлета CrossFit Games и супруга Камиллы Леблан-Базине.

Самое функциональное из всех функциональных движений. Мы выполняем около 100 приседаний ежедневно в тех или иных вариациях. Стоит ли говорить о важности работы над техникой этого фундаментального движения?

«Приседания, приседания и еще раз, приседания. Весь мой тренировочный план на следующий год. Правила просты: я должен выполнять ежедневно хотя бы одно приседание ниже параллели с весом не менее 204 кг . В какие-то дни большая часть тренировки будет выполняться с разминочным весом, а иногда вся тренировка будет состоять из одного-двух повторов с предельным весом. Какова цель? Увеличение общих силовых показателей. Итак, приседания… Каждый чертов день»

Дэйв Липсон, пост на 365daysofsquatting.blogspot.com

Эта запись была размещена Дэвидом в мае 2010, вскоре после смерти его подруги, Аманды Миллер. Напомним, что Аманда была участницей CrossFit Games 2009. В том же году ей диагностировали меланому — редкую форму рака кожи, от которой она скончалась в апреле 2010 года. После этих событий Дэйв и решил привлечь внимание сообщества к проблеме исследования и профилактики меланомы вызовом под названием «365 дней приседаний», попутно собрав приличную сумму для организации American Melanoma Foundation.

Через некоторое время после начала этого «марафона» Дэвид резюмировал улучшение показателей не только в приседаниях, но и во многих других упражнениях: «Всего 3 месяца спустя я обновил свои персональные рекорды в становой тяге (304 кг) и жиме лежа (170 кг)». И конечно, все это не могло не сопровождаться накоплением колоссального опыта и знаний об этом фундаментальном движении. Вы можете найти огромное количество различных стратегий и рекомендаций касательно улучшения приседаний. Вот Вам 10 наиболее эффективных, по мнению Дэвида, советов, основанных на собственном опыте.

1. Уделяйте должное внимание технике

Сосредоточьтесь на максимальном включении в работу ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, а также мышцы, выпрямляющей позвоночник. При выполнении приседаний следите за сохранением веса на пятках; разводите носки (и колени, соответственно) чуть в стороны, это обеспечит максимальную глубину приседа и наиболее интенсивную работу бедер.

10 советов по улучшению ваших приседаний-crossworld-1

2. Экспериментируйте (в разумных пределах)

Попробуйте выполнять приседания с различными положениями штанги (высокое-среднее-низкое) и шириной постановки ног. К примеру, «высокая штанга» (расположена на верхней части трапеции) при средней ширине постановки ног (характерно для ТА) или «низкая штанга» с широкой постановкой ног. Вы удивитесь, насколько по-разному работают Ваши мышцы при выполнении указанных выше вариантов приседаний.

10 советов по улучшению ваших приседаний-crossworld-2

3. Тренируйте мышцы спины

Хорошо развитые мышцы-выпрямители спины позволят безопасно выполнять различные упражнения, поэтому не стоит пренебрегать становой тягой, гиперэкстензиями или гудмонингами (наклоны вперед со штангой на спине). Но помните и о мышцах верхней части спины — тяги штанги в наклоне и подтягивания будут совсем не лишними.

10 советов по улучшению ваших приседаний-crossworld-3

4. Не забывайте про пресс

Мышцы брюшного пресса наряду с околопозвоночными мышцами выполняют крайне важную стабилизирующую функцию, попросту говоря, удерживают туловище в вертикальном положении. Поэтому динамические и статические упражнения для мышц кора, турецкие подъемы, переносы коромысла и приседания со штангой над головой — одни из важнейших составляющих тренировочного плана.

10 советов по улучшению ваших приседаний-crossworld-4

5. Работайте с тяжелыми весами

Раз в неделю выполняйте 3-5 сетов по 1-2 повторений с весом примерно 90% от одноповторного максимума.

6. Меняйте темп

Попробуйте выполнять приседания в максимально возможном темпе с весом, равным 50-70% от вашего одноповторного максимума. В таком режиме будет достаточно одной тренировки в неделю, включающей 8-10 сетов по 2-3 повторения.

7. Применяйте динамическое сопротивление

Используйте в тренировках резиновые петли и цепи (это здорово усложнит приседания, повысив сопротивление в высшей и низшей позициях), работая со штангой, вес которой 50-60% от вашего одноповторного максимума.

8. Повышайте уровень своего атлетизма

Выполняйте плиометрические и тяжелоатлетические упражнения. Их уникальность в том, что они «прокачивают» одновременно координацию, силу, баланс, и гибкость.

10 советов по улучшению ваших приседаний-crossworld-5

9. Отрабатывайте взрывное усилие

Имеется в виду работа над стартом из нижнего положения. Для этих целей отлично подойдут приседания на скамьи/тумбы различной высоты.

10. Восстанавливайтесь правильно

Используйте массаж, фоам роллер, мануальную терапию, ванны со льдом и контрастную гидротерапию, улучшающие циркуляцию крови и способствующие более быстрому посттренировочному восстановлению. Старайтесь спать по 8-10 часов в сутки. Следите за питанием.

НА СЛЕДУЮЩЕЙ СТРАНИЦЕ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ